Bonjour, c'est Jean.phi. Beaucoup d'entre nous ont une petite voix intérieure qui ne fait pas de cadeaux : « J'ai eu de la chance », « n'importe qui aurait pu le faire », « je ne suis pas à la hauteur ». À force de l'entendre, on finit par la croire.
Si ces phrases vous sont familières, vous êtes loin d'être un cas isolé. Se dévaloriser n'est pas un défaut de caractère : c'est souvent une habitude de pensée, prise au fil des années. Et une habitude, ça se travaille. Voici cinq façons simples de commencer, appuyées sur des travaux reconnus en psychologie.
L'estime de soi, c'est quoi exactement ?
Le sociologue américain Morris Rosenberg l'a décrite en 1965 comme l'attitude, positive ou négative, que l'on a envers soi-même. Le questionnaire de dix phrases qu'il a créé reste l'un des plus utilisés par les chercheurs.
En France, les psychiatres Christophe André et François Lelord, dans leur livre « L'estime de soi » (Odile Jacob, 1999), la comparent à un édifice qui repose sur trois piliers :
- l'amour de soi : se sentir digne d'être aimé, même avec ses défauts et ses échecs ;
- la vision de soi : le regard que l'on porte sur ses qualités et ses limites ;
- la confiance en soi : se sentir capable d'agir quand c'est important.
Attention, une bonne estime de soi ne consiste pas à se croire supérieur aux autres. Il s'agit de se voir de façon juste : reconnaître une erreur sans conclure que l'on ne vaut rien, et accepter un compliment sans le balayer d'un revers de main.
Bonne nouvelle au passage : l'estime de soi n'est pas figée. Une grande analyse de l'université de Berne, publiée en 2018 par Ulrich Orth et ses collègues dans la revue Psychological Bulletin, montre qu'en moyenne elle progresse de l'enfance jusqu'autour de 60 à 70 ans. Ce sont des moyennes, pas un destin, mais cela montre qu'il n'est jamais trop tard.
1. Repérer les pensées pièges
Notre voix critique utilise souvent les mêmes raccourcis. Le psychiatre américain David Burns, dans son livre « Feeling Good » (1980), en a décrit une dizaine, qu'il appelle des « distorsions cognitives », en s'appuyant sur les travaux d'Aaron Beck, le fondateur de la thérapie cognitive. Parmi les plus courantes :
- le tout ou rien : « Si ce n'est pas parfait, c'est raté. » ;
- la généralisation : « Je rate toujours tout. » ;
- le filtre mental : on ne retient qu'une critique et on oublie les trois retours positifs ;
- disqualifier le positif : « Il dit ça pour être gentil. » ;
- l'étiquetage : « Je suis incapable », au lieu de « j'ai fait une erreur ».
Exercice : pendant une semaine, quand une phrase dure vous traverse l'esprit, notez-la et demandez-vous à quelle famille elle appartient. Vous pouvez même donner un surnom à votre pensée piège préférée. Cela aide à la reconnaître quand elle revient, et à prendre un peu de distance.
2. Reformuler avec une phrase plus juste
Une fois la pensée repérée, l'idée n'est pas de la remplacer par « je suis exceptionnel ». Cela ne tiendrait pas, car on n'y croirait pas soi-même. Cherchez plutôt une version plus juste, plus équilibrée :
- « Je rate toujours tout » devient « J'ai raté ça, cette fois. » ;
- « Si ce n'est pas parfait, c'est raté » devient « C'est imparfait, et c'est déjà utile. » ;
- « Je suis incapable » devient « J'ai fait une erreur, et je peux apprendre. »
Une astuce : demandez-vous ce que vous diriez à un ami cher qui se parlerait ainsi. Puis écrivez cette réponse pour vous-même. Une reformulation par jour suffit pour commencer.
3. Noter ses réussites, même les petites
Nous nous souvenons de nos erreurs dans le moindre détail, mais nos réussites passent souvent à la trappe. Ce n'est pas un hasard : dans un article de synthèse resté célèbre, « Bad is stronger than good » (2001), le psychologue Roy Baumeister et ses collègues montrent qu'en général, les événements négatifs nous marquent davantage que les positifs.
Pour rééquilibrer la balance, la psychologie positive propose un exercice tout simple : chaque soir, noter trois choses qui se sont bien passées dans la journée, et pourquoi elles ont eu lieu. Dans une étude publiée en 2005 dans la revue American Psychologist, Martin Seligman et ses collègues ont testé cet exercice des « trois bonnes choses » pendant une semaine. En moyenne, les participants ont rapporté plus de bonheur et moins de symptômes dépressifs, et cet effet était encore mesuré six mois plus tard. Ce sont des résultats moyens, pas une garantie, mais l'exercice ne prend que cinq minutes.
Notez aussi les petites choses : un appel difficile passé, un « non » posé calmement, une tâche enfin terminée.
4. Se parler avec bienveillance
Vous ne parleriez sans doute jamais à un ami comme vous vous parlez à vous-même les mauvais jours. La chercheuse Kristin Neff, de l'université du Texas, a défini en 2003 l'autocompassion : se traiter avec la même gentillesse que l'on offrirait à quelqu'un que l'on aime. Elle repose sur trois éléments :
- la bienveillance envers soi, plutôt que la critique sévère ;
- le sentiment d'humanité commune : se tromper fait partie de l'expérience humaine, pas seulement de la vôtre ;
- la pleine conscience : reconnaître ce qui fait mal, sans le grossir ni s'y noyer.
Exercice : la prochaine fois que vous vous en voulez, essayez cette « pause » inspirée des exercices que Kristin Neff propose gratuitement sur son site self-compassion.org : « C'est un moment difficile. D'autres vivent cela aussi. Je peux me traiter avec douceur, là, maintenant. » Adaptez les mots à votre façon de parler.
En parler à une personne de confiance aide aussi, très souvent, à voir sa situation plus justement.
5. Agir un peu, sans attendre d'avoir confiance
On attend souvent d'avoir confiance pour agir. Or c'est souvent l'inverse : la confiance vient en agissant. Choisissez chaque semaine un petit défi à votre portée, juste un peu en dehors de votre zone de confort : donner votre avis, demander un service, dire non à une tâche de trop.
Et entraînez-vous à accepter les compliments. Répondez simplement « merci », sans vous justifier ni minimiser. C'est plus difficile qu'il n'y paraît, et c'est un excellent exercice. Si la timidité vous freine, mon article Prendre confiance en soi quand on est timide : 5 étapes concrètes peut vous aider à franchir le pas.
Les pièges à éviter
- Vouloir aller trop vite, puis se reprocher de ne pas progresser assez : avancez une étape à la fois.
- Se comparer en permanence, surtout sur les réseaux sociaux, où l'on compare son quotidien aux meilleurs moments des autres.
- Tout garder pour soi : parler à un proche, c'est déjà alléger le poids.
Pour mieux comprendre ce que vous ressentez au quotidien, vous pouvez aussi lire Intelligence émotionnelle au travail : 5 compétences pour mieux manager.
Un guide pour aller plus loin
Si vous souhaitez une méthode pas à pas, j'ai réuni tout cela dans mon ebook Estime de Soi : Arrêter de se Dévaloriser. Vous y trouverez les pensées pièges et leurs reformulations, le journal des réussites, la pause d'autocompassion, un système en 7 étapes, un plan de 90 jours, une journée type, les erreurs à éviter, un tableau de bord et l'exemple de Léa, un cas fictif qui montre la méthode en action. Le tout en 15 pages claires et illustrées.
Bon à savoir
Ces exercices relèvent du développement personnel et ne remplacent pas un suivi médical ou psychologique. Si vous vous sentez mal depuis plusieurs semaines, parlez-en à votre médecin traitant ou à un psychologue. En France, le dispositif Mon soutien psy permet jusqu'à 12 séances par an avec un psychologue conventionné, remboursées par l'Assurance Maladie, sans ordonnance (plus d'informations sur ameli.fr). Et si vous traversez une détresse ou avez des idées noires, le 3114 répond gratuitement, 24 h/24 et 7 j/7.
À vous de jouer !
Cette semaine, choisissez une seule chose : repérer votre pensée piège préférée, noter trois réussites chaque soir, ou répondre « merci » au prochain compliment. Vous n'avez pas besoin de devenir quelqu'un d'autre, seulement d'apprendre à vous voir tel que vous êtes vraiment.
👉 Retrouvez tous mes guides sur la page Mindset de Formation Business Digital, et suivez mon parcours sur TikTok @complementamaretraite.
À très bientôt, Jean.phi