Bonjour, c'est Jean.phi. Beaucoup d'entre nous ont déjà vécu ce genre de scène : une réunion qui se tend, une remarque qui pique, et la réponse qui part trop vite.
Ce qui manque dans ces moments-là, ce n'est pas l'intelligence ni le savoir-faire. C'est la capacité à lire et à gérer les émotions, les siennes comme celles des autres. On l'appelle l'intelligence émotionnelle, ou QE. Et la bonne nouvelle, c'est qu'elle se travaille, comme n'importe quelle compétence, à tout âge.
D'où vient l'intelligence émotionnelle ?
Le terme a été proposé en 1990 par deux psychologues américains, Peter Salovey et John Mayer. Ils la décrivaient comme la capacité à percevoir, comprendre et gérer les émotions. En 1997, ils ont précisé leur modèle en quatre capacités : percevoir les émotions, les utiliser pour penser, les comprendre et les réguler.
C'est le psychologue et journaliste scientifique Daniel Goleman qui a fait connaître l'idée au grand public, avec son livre paru en 1995 (publié en français sous le titre « L'Intelligence émotionnelle »). En 1998, dans un article de la Harvard Business Review intitulé « What Makes a Leader? », il l'a appliquée au monde du travail en décrivant cinq composantes. Les voici, avec un exercice simple pour chacune.
1. La conscience de soi : savoir ce que l'on ressent
Tout commence ici. Tant que l'on se contente de dire « ça va » ou « je suis stressé », on a peu de prise sur ce qui se passe. Plus les mots sont précis, plus on sait quoi faire.
Le chercheur Marc Brackett, du Yale Center for Emotional Intelligence, propose pour cela un outil appelé « Mood Meter ». Il repose sur deux questions :
- Mon énergie : est-ce que je me sens plutôt agité ou plutôt calme ?
- Mon ressenti : est-ce plutôt agréable ou désagréable ?
Ensuite, cherchez le mot le plus juste : tendu, inquiet, découragé, serein, enthousiaste… Ce petit geste n'a rien d'anodin. En 2007, une étude menée par Matthew Lieberman à l'université UCLA, publiée dans la revue Psychological Science, a observé que le fait de nommer l'émotion ressentie face à des images négatives s'accompagnait d'une baisse d'activité de l'amygdale, une zone du cerveau liée aux réactions émotionnelles. Autrement dit, nommer, c'est déjà commencer à se calmer.
Exercice : deux fois par jour, par exemple après votre premier café et en fin d'après-midi, faites ce « check-in » en une minute et notez le mot trouvé.
2. La maîtrise de soi : choisir sa réponse
Un mail sec, une critique en public, un projet qui dérape : l'émotion monte en une seconde. Goleman parle de « détournement émotionnel » quand la réaction part avant la réflexion.
Se maîtriser ne veut pas dire étouffer ce que l'on ressent. Cela veut dire créer un petit espace entre ce qui arrive et ce que l'on fait. Pour cela, une méthode simple issue de la pleine conscience, appelée STOP :
- S comme Stop : vous vous arrêtez une seconde ;
- T comme « Take a breath » : vous respirez lentement, l'expiration plus longue que l'inspiration ;
- O comme Observer : que se passe-t-il dans votre corps, dans votre tête ? Quel mot mettez-vous dessus ?
- P comme Poursuivre : vous choisissez votre réponse, répondre plus tard, poser une question, reformuler.
Une astuce très utile pour les messages délicats : écrivez votre réponse, enregistrez-la en brouillon et relisez-la à froid avant de l'envoyer. Si la tension vous accompagne souvent, mon article Calmer son anxiété au quotidien : 5 gestes simples vous donnera d'autres idées.
3. La motivation : avancer pour ses propres raisons
Pour Goleman, la motivation dont il est question ici n'est pas celle qui vient d'une prime ou d'un titre. C'est le goût d'avancer pour des raisons qui vous appartiennent : le plaisir d'apprendre, le sens de ce que vous faites, l'envie de bien faire.
Exercice : le vendredi, prenez dix minutes pour noter une réussite de la semaine, une difficulté et un petit ajustement pour la semaine suivante. Cette « revue du vendredi » aide à garder le cap, sans se juger.
4. L'empathie : comprendre avant de répondre
Être empathique ne veut pas dire être d'accord avec tout, ni porter les problèmes de toute l'équipe. C'est comprendre ce que l'autre vit avant de répondre. Goleman, en s'appuyant sur les travaux du psychologue Paul Ekman, distingue trois formes d'empathie :
- cognitive : je comprends la situation avec ses yeux, ses contraintes et sa logique ;
- émotionnelle : je perçois ce qu'il ressent, ce qui crée du lien, à doser pour ne pas s'épuiser ;
- compassionnelle : je passe à l'aide concrète, une question, un soutien, une décision.
Exercice : lors de votre prochaine réunion, reformulez une fois avant de donner votre avis : « Si je comprends bien, tu… ».
Si vous captez très fort les émotions des autres, au point de vous sentir vidé, mon article Hypersensibilité : comment gérer la surcharge émotionnelle au quotidien pourra vous aider.
5. Les aptitudes sociales : créer du lien et dire les choses
La dernière composante rassemble tout le reste : savoir communiquer, gérer un désaccord, donner un retour utile. Deux outils reconnus peuvent vous y aider :
- la Communication NonViolente de Marshall Rosenberg, en quatre temps : observation, sentiment, besoin, demande. Par exemple : « Quand le rapport arrive la veille de la réunion, je me sens sous pression, parce que j'ai besoin de temps pour le relire. Peux-tu me l'envoyer deux jours avant ? »
- le modèle SBI du Center for Creative Leadership : Situation, Comportement, Impact. On décrit des faits précis plutôt que de juger la personne.
Et si vous avez mal réagi ? Revenez vers la personne le jour même. Une excuse simple répare souvent plus qu'on ne le pense. Pour gagner en aisance quand il faut prendre la parole devant un groupe, vous pouvez aussi lire Prendre confiance en soi quand on est timide : 5 étapes concrètes.
Un exemple pour s'y retrouver (cas fictif)
Prenons Claire, un personnage inventé à partir de situations courantes en entreprise. Nommée cheffe d'équipe après des années comme experte, elle connaît parfaitement son métier. Mais sous pression, elle répond vite et sèchement, et son équipe propose de moins en moins d'idées.
Elle décide d'essayer quelques gestes : un check-in chaque jour, une respiration avant de répondre, une reformulation par réunion et un retour demandé à deux collègues de confiance. Peu à peu, elle repère son signal d'alerte, la voix qui monte, et prend plus souvent le temps d'écouter. Ce cas n'est qu'une illustration : chaque parcours est différent.
Un guide pour aller plus loin
Si vous souhaitez une méthode pas à pas, j'ai réuni tout cela dans mon ebook Intelligence Émotionnelle pour Réussir. Vous y trouverez les 5 composantes du QE, la méthode STOP, les trois formes d'empathie, un guide en 7 étapes, un plan d'action sur 90 jours, la journée type d'un leader, les erreurs les plus courantes à éviter, un tableau de bord et une sélection d'outils pour vous entraîner. Le tout en 15 pages claires et illustrées.
Bon à savoir
Ces exercices relèvent du développement personnel. Ils ne remplacent ni un coaching, ni un accompagnement médical ou psychologique. Si le stress, la fatigue ou vos émotions vous mettent durablement en difficulté, parlez-en à votre médecin ou à un psychologue.
À vous de jouer !
Cette semaine, choisissez une seule compétence : nommer vos émotions deux fois par jour, tester la méthode STOP, ou reformuler une fois par réunion.
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À très bientôt, Jean.phi